{"id":7762,"date":"2023-05-12T09:48:01","date_gmt":"2023-05-12T07:48:01","guid":{"rendered":"https:\/\/test2.windeln.ch\/magazin\/magazin\/alle-beitraege\/beckenbodentraining-nach-der-schwangerschaft-beckenbodenmuskulatur-staerken\/"},"modified":"2024-12-11T20:28:16","modified_gmt":"2024-12-11T18:28:16","slug":"beckenbodentraining-nach-der-schwangerschaft-beckenbodenmuskulatur-staerken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/nacimiento\/beckenbodentraining-nach-der-schwangerschaft.html","title":{"rendered":"Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft \u00bb Beckenbodenmuskulatur st\u00e4rken"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_69_1 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title ez-toc-toggle\" style=\"cursor:pointer\">\u00cdndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #383838;color:#383838\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #383838;color:#383838\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/nacimiento\/beckenbodentraining-nach-der-schwangerschaft.html\/#kraftigen-sie-ihren-beckenboden\" title=\"Kr\u00e4ftigen Sie Ihren Beckenboden!\">Kr\u00e4ftigen Sie Ihren Beckenboden!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/nacimiento\/beckenbodentraining-nach-der-schwangerschaft.html\/#ubungen-fur-die-ersten-wochen-nach-der-geburt\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr die ersten Wochen nach der Geburt\">\u00dcbungen f\u00fcr die ersten Wochen nach der Geburt<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<div class=\"column-2 col-lg-8 col-12\">\n<p>Die Zeit der Schwangerschaft ist vorbei, endlich ist das Baby da. Es war hoffentlich eine sch\u00f6ne Zeit \u2013 wenn auch, gerade in den <a title=\"41. und 42. Schwangerschaftswoche (SSW)\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/calendario-de-embarazo\/41-und-42-schwangerschaftswoche-ssw.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"8efc8cb0-add0-4b8a-bce9-2d68e717d0fb\">letzten Wochen<\/a> vor der <a title=\"El proceso de nacimiento\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/nacimiento\/der-geburtsablauf.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"c8fc32e2-29de-40e7-8ee2-5ad20c2eba49\">Nacimiento<\/a>, mit einigen Anstrengungen und Strapazen verbunden. Schwangerschaft und Geburt haben einige Ver\u00e4nderungen in Ihrem K\u00f6rper bewirkt. Der Bauch, die Geb\u00e4rmutter und Ihr Beckenboden mussten sich enorm dehnen, damit das Baby gen\u00fcgend Platz hatte und heranwachsen konnte.<\/p>\n<hr \/>\n<h2 id=\"Kr\u00e4ftigen Sie Ihren Beckenboden!\" class=\"artikel_header\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"kraftigen-sie-ihren-beckenboden\"><\/span>Kr\u00e4ftigen Sie Ihren Beckenboden!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div>\n<div>\n<article class=\"article-free-text default clearfix\" data-history-node-id=\"25507\">\n<div class=\"content\">\n<div>\n<p>Beim Lachen, Husten, Niesen oder wenn Sie etwas schweres Heben passiert es, dass Sie ein paar Tropfen <a title=\"Incontinencia urinaria durante el embarazo\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/salud\/blasenschwaeche-in-der-schwangerschaft.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"0592e306-6f1e-4780-97aa-0ac84d48f435\">Urin<\/a> verlieren? Dann leiden Sie unter Belastungsinkontinenz und sollten sich um die gezielte St\u00e4rkung Ihrer strapazierten Beckenbodenmuskulatur k\u00fcmmern. Anderenfalls besteht die Gefahr einer Harninkontinenz oder es kann zu einer <a title=\"Scheiden- und Geb\u00e4rmuttersenkung\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/salud\/scheiden-und-gebaermuttersenkung.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"6f132445-fc29-472a-9caf-9e116ced52a1\">Geb\u00e4rmuttersenkung<\/a> kommen. Ohne <a title=\"R\u00fcckbildungs\u00fcbungen\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/deporte-fitness\/rueckbildungsuebungen.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"b2c154a9-5148-487f-ab70-ac11a4516f75\">Gimnasia postnatal<\/a> ist es m\u00f6glich, dass diese Symptome erst Jahre nach der Entbindung auftreten.<\/p>\n<p>Ungef\u00e4hr 25 % aller M\u00fctter leiden nach der Entbindung vor\u00fcbergehend an einer Blasenschw\u00e4che, da der Schlie\u00dfmechanismus der Blase erschlafft ist. Sie sind also nicht allein mit Ihrem Problem. Nutzen Sie die Chance, etwas dagegen zu tun.<\/p>\n<p>Fangen Sie nach der Geburt vorsichtig mit den nachfolgend aufgef\u00fchrten \u00dcbungen an und lassen Sie sich dabei Zeit. Aber: Trainieren Sie konsequent und vor allem regelm\u00e4\u00dfig \u2013 nur so stellt sich ein langfristiger Erfolg ein.<\/p>\n<h2 id=\"\u00dcbungen f\u00fcr die ersten Wochen nach der Geburt\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"ubungen-fur-die-ersten-wochen-nach-der-geburt\"><\/span>\u00dcbungen f\u00fcr die ersten Wochen nach der Geburt<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Die folgenden \u00dcbungen sind f\u00fcrs <a title=\"Wochenbett\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/nacimiento\/wochenbett.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"d9e4dbc1-a50e-4afe-9ad7-21185aa1957e\">Wochenbett<\/a> gedacht \u2013 also die ersten sechs bis acht Wochen nach der Entbindung.<\/p>\n<ul>\n<li><b>Tick-Tack-\u00dcbung<\/b><br \/>\nEinfach, aber effektiv: Spannen Sie kurz den Beckenboden an und lassen Sie sofort wieder los. Diese \u00dcbung soll rhythmisch erfolgen \u2013 denken Sie sich zum Beispiel einen Sekundentakt Es findet eine sanfte Stimulation der untersten Beckenbodenschicht statt, die dabei hilft, den Wundschmerz zu verringern. Der Vorteil ist, dass diese Beckenbodengymnastik keinerlei Vorbereitung bedarf. Sie k\u00f6nnen sie, ohne dass jemand etwas merkt, jederzeit und \u00fcberall durchf\u00fchren. Damit sich alsbald eine positive Wirkung zeigt, sollten Sie Ihren Beckenboden mindestens einhundert Mal am Tag anspannen.<\/li>\n<li><b>Angeberkreise<\/b><br \/>\nBevor Sie morgens aufstehen, kommt diese \u00dcbung zum Einsatz. Schlagen Sie die Bettdecke zur Seite und spreizen Sie leicht die Beine. Ansonsten liegen Sie flach auf dem R\u00fccken und Ihr Kopf ruht auf einem Kissen. Nun ziehen Sie mit Ihren F\u00fc\u00dfen so gro\u00dfe Kreise wie m\u00f6glich. Beginnen Sie damit, die Zehen in Richtung Nasenspitze zu ziehen und dann in Form eines Halbkreises nach unten \u2013 bis die F\u00fc\u00dfe ganz durchgestreckt sind. Dann geht es mit den F\u00fc\u00dfen wieder nach oben, wobei sie die andere Seite des Halbkreises beschreiben. So werden die Muskeln des gesamten Beines bis hin zum Beckenboden trainiert und nach zehn gut ausgef\u00fchrten \u00dcbungen ist das Blut in den Beinen vollst\u00e4ndig ausgetauscht. Au\u00dferdem regt diese Trainingseinheit den Kreislauf an und dient als Thromboseprophylaxe.<\/li>\n<li><b>Baumstamm-\u00dcbung<\/b><br \/>\nAm vierten Tag nach der Entbindung k\u00f6nnen Sie mit dieser \u00dcbung beginnen. Legen Sie sich im Bett auf den Bauch und verhindern Sie einen Druck auf die Brust, indem Sie die H\u00fcfte und den Bauch mit untergelegten Kissen st\u00fctzen. Ihre Arme liegen kopf\u00fcber und Ihr Kopf ruht darauf. Schlagen Sie nun die Beine \u00fcbereinander und dr\u00fccken Sie mit den Zehen des einen Beins fest gegen die Matratze. Spannen Sie nun Ihren Unterk\u00f6rper \u2013 von der Ferse beginnend bis zum Po langsam an. Ihre Knie heben sich leicht und Sie nehmen eine einem Baumstamm \u00e4hnliche Haltung ein. Dabei bleibt Ihr Oberk\u00f6rper in einer lockeren Position. Atmen Sie zehnmal ein und aus, l\u00f6sen Sie die Anspannung und legen die Beine wieder locker nebeneinander. Wenn Sie diese \u00dcbung am n\u00e4chsten Tag wiederholen, beziehen Sie den Beckenboden mit ein, spannen ihn w\u00e4hrend der ersten beiden Atemz\u00fcge ein wenig mit an und halten die Spannung \u00fcber die folgenden acht Atmungen. Diese \u00dcbung kr\u00e4ftigt hervorragend Ihre Ges\u00e4\u00df- und Beckenbodenmuskulatur.<\/li>\n<li><b>Hebe- oder Br\u00fccken-\u00dcbung<\/b><br \/>\nDiese \u00dcbung sollte erst 14 Tage nach der Entbindung in R\u00fcckenlage durchgef\u00fchrt werden: Stellen Sie Ihre Beine etwa h\u00fcftbreit auseinander auf, die Arme befinden sich leicht abgespreizt vom Oberk\u00f6rper auf dem Boden liegend. Zun\u00e4chst aktivieren Sie mit dem Ausatmen Schambein, <a title=\"Dammmassage\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/salud\/dammmassage.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"a88e68ec-01de-47dc-a0f6-8717c1521be6\">Damm<\/a> und Beckenboden, indem Sie die Scheide gef\u00fchlt nach innen ziehen. Beim Einatmen l\u00f6sen. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male. Danach bewegen Sie die Lendenwirbel mit der Aktivierung nach oben und halten die Spannung f\u00fcr einige Sekunden. Anschlie\u00dfend langsam wieder abrollen und l\u00f6sen. Bei jeder Wiederholung sollten Sie versuchen, einen Wirbel mehr anzuheben, so dass sich zum Schluss der Oberk\u00f6rper zwischen Schulter und Knien komplett in Schr\u00e4glage befindet.<\/li>\n<li><b>Baby macht mit: leichte Kniebeuge oder Lift<\/b><br \/>\nEine \u00dcbung zu zweit im Stehen: Sie stellen sich breitbeinig auf, Knie und F\u00fc\u00dfe zeigen nach au\u00dfen. Ihr Baby halten Sie R\u00fccken an Bauch im Arm, so dass Sie beide in dieselbe Richtung schauen. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Dabei spannen Sie den Beckenboden an und schieben das Becken leicht vor. Beim Ausatmen bewegen Sie den Po wieder nach hinten und zugleich weiter nach unten, so dass Sie eine leichte Kniebeuge vollziehen. Kommen Sie nach oben (Beine bleiben leicht gebeugt), nehmen Sie die Eingangsposition ein und spannen den Beckenboden erneut an.<\/li>\n<li><b>F\u00fcr den Abschluss: der Katzenbuckel<\/b><br \/>\nMobilisierend f\u00fcr den R\u00fccken und den Beckenboden: Gehen Sie in den Vierf\u00fc\u00dfler-Stand, indem Sie die Knie h\u00fcftbreit und die H\u00e4nde unterhalb der Schultern auf einem weichen Untergrund (z. B. Teppich) platzieren. Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, den Blick nach vorn gerichtet. Ausatmen und den R\u00fccken zu einem Katzenbuckel formen. Der Blick geht zum Bauch. Dabei darauf achten, dass das Schambein und der Bauchnabel nach innen ziehen und der Beckenboden aktiviert ist. Beliebig oft wiederholen und tiefe Atemz\u00fcge genie\u00dfen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Einige \u00dcbungen, die man im Internet f\u00fcr die St\u00e4rkung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur findet, eignen sich nicht f\u00fcr frischgebackene M\u00fctter und die Zeit im Wochenbett. Daher sollten Sie sich auf die oben genannten \u00dcbungen beschr\u00e4nken, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die vorgeschlagenen \u00dcbungen richtig ausf\u00fchren oder danach Probleme auftreten, sprechen Sie mit Ihrer <a title=\"Nachsorgehebamme\" href=\"https:\/\/bebitus.com\/es\/embarazo\/matronas\/nachsorgehebamme.html\/\" data-entity-substitution=\"canonical\" data-entity-type=\"node\" data-entity-uuid=\"95e5ba28-85ed-4f09-8121-1f4c1a0abbad\">Matrona<\/a>. Sie wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Beckenbodentraining optimieren.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<div>\n<article class=\"article-conclusion default clearfix\" data-history-node-id=\"25508\">\n<div class=\"content\">\n<div id=\"Fazit\" class=\"node-title\">Conclusi\u00f3n<\/div>\n<div class=\"list\">\n<div class=\"list-item\">\u00dcbertreiben Sie es nicht, aber seien Sie konsequent. Mit ein wenig Geduld und nur wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig jeden Tag trainieren, stellt sich der gew\u00fcnschte Erfolg ein.<\/div>\n<div class=\"list-item\">Ein erschlaffter Beckenboden kann auch Jahre nach der Entbindung zu Problemen wie Inkontinenz f\u00fchren \u2013 es besteht also Handlungsbedarf.<\/div>\n<div class=\"list-item\">Bei Unsicherheit \u00fcber die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen sprechen Sie mit Ihrer Hebamme.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<article class=\"article-audit default clearfix\" role=\"article\" data-history-node-id=\"5848\">\n<div class=\"content\">\n<div>\n<article class=\"article-audit-types default clearfix\" role=\"article\" data-history-node-id=\"5835\">\n<div class=\"content\">\n<div><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"img-responsive\" src=\"\/sites\/default\/files\/2021-10\/Hebammen_icon-rot_0.png\" alt=\"Prueba de matrona\" width=\"482\" height=\"480\" \/><\/div>\n<div>\n<p>Este art\u00edculo ha sido revisado por nuestro equipo de expertos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft  Die Zeit der Schwangerschaft ist vorbei, endlich ist das Baby da. 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